Z tego co pamiętam już jako dziecko miałam tendencję do przesiadywania wieczorami i ciężko było mnie zagonić do łóżka. Pamiętam jak w podstawówce czytywałam w nocy po kryjomu, bo nie mogłam zasnąć z ciekawości co będzie dalej w książce. Mój umysł był rozbudzony i chętny do działania. W gimnazjum często przesiadywałam przed komputerem po nocach, uczyłam się, pisałam lub czytałam. W drugiej i trzeciej klasie liceum rzadko kiedy udawało mi się usnąć wcześniej niż o 3 w nocy. Głowa mi pękała od myśli i pomysłów a serce rwało się do działania. To właśnie w godzinach nocnych miałam mega przypływ sił do działania i pracy twórczej. Bardzo na tym cierpiała niestety moja frekwencja na zajęciach i skupienie na lekcjach. Po zaledwie 3-4 godzinach snu często nie byłam w stanie się obudzić i przyjść na 8 do szkoły. Często z tego powodu nie spałam w nocy w ogóle. Wiedziałam, że jeśli się położę, to zaśpię. Można by powiedzieć, że urodziłam się typową sową i nocnym markiem, w ogóle nie dostosowaną do aktywności w godzinach porannych.

Jednak pomimo tego, że mój umysł ma skłonności do aktywności w godzinach nocnych, o wiele lepiej fizycznie i psychicznie czuję się jednak funkcjonując tak jak to urządziła natura. Ciemność pobudza nasz umysł do produkcji melatoniny, która sprawia, że jesteśmy senni. Gorzej widzimy po ciemku niż w jasności. Z natury wszyscy jesteśmy dostosowani do spania w nocy i aktywności w dzień. Dopiero sztuczne oświetlenie umożliwia nam bycie „nocnym markiem” czy „sową”.

Nie wiedzieć czemu mimo tych naturalnych skłonności do przesiadywania po nocach bardzo silna była we mnie potrzeba unormowania swojego rytmu dobowego i wstawania rano. Co ciekawe mój brat ma dokładnie tak samo jak ja. Żeby zrealizować w końcu moje wieloletnie pragnienie zaczynania dnia wcześnie z energią i radością musiałam sobie poradzić z bezsennością i karuzelą myśli i emocji, które spędzały mi sen z powiek ;).

Obecnie szczęśliwie bezsenne noce zdarzają mi się niezwykle rzadko. Od początku tego roku staram kłaść się jeszcze przed północą i udaje mi się wstawać między 7 a 9. Obecnie jako naturalna uplasowała mi się 8:30. Dla mnie, osoby z takimi a nie innymi tendencjami i pracującej z domu (mogę spać prawie do dowolnej godziny) to jest ogromny sukces. Uznałam, że sporo osób, zwłaszcza freelancerów, którzy nie mają zewnętrznych czynników zmuszających ich do rozpoczęcia dnia, może borykać się z podobnym problemem.

Sztuczne światło

Tak jak już wspominałam, nasz rytm dobowy jest regulowany przez wydzielanie melatoniny. Zasada jest bardzo prosta. Jeśli jest jasno, szyszynka (gruczoł umiejscowiony w naszym mózgu) nie produkuje melatoniny, a my nie jesteśmy senni. Kiedy zaczyna się ściemniać szyszynka powoli zaczyna produkować tzw. „hormon snu” czyli melatoninę, a nam zaczyna chcieć się spać. Kiedyś jedynym źródłem jasnego, intensywnego światła było słońce i ten mechanizm działał świetnie. Obecnie pomijając sztuczne oświetlenie w pomieszczeniach, każdy z nas nosi źródło intensywnego światła w swojej kieszeni w postaci smartfona i trzyma na biurku w postaci komputera.

Zwykle dzień kończymy od przeglądania social media na komputerze lub telefonie, siedząc w jasnym, doświetlonym pomieszczeniu. Nasz mózg nie otrzymał sygnału, że już się ściemniło i czas zacząć produkować melatoninę, by ululać nas do snu.

Dla mnie pierwszym milowym krokiem w walce z bezsennością było:

  1. Korzystanie z oświetlenia wieczornego.
    Czyli kupno lampki nocnej i wkręcenie słabszych żarówek o ciepłej barwie. Późnym wieczorem, jakiś czas przed tym kiedy chcemy iść spać przełączamy się na słabsze oświetlenie. W ten sposób mózg ma możliwość załapać, że już się „ściemnia” i można zacząć produkować melatoninę.
  2. Zainstalowanie Fluxa na komputerze i telefonie.
    Samo przygaszenie światła w pomieszczeniu nic nie pomoże jeśli nadal będziemy kierować w nasze oczy bardzo jasne ekrany. Kolejny krok to zmniejszenie jasności ekranów (komputera, telefonu) pod wieczór i zainstalowanie aplikacji Flux lub podobnej. Jest to aplikacja, która dostosowuje barwę światła ekranu do pory dnia. Im później tym ekran staje się bardziej pomarańczowy, przypominający barwę światła ognia, a nie słońca.
  3. Dla mnie to ciągle za mało 😉Przez to, że mam silną tendencję do siedzenia po nocach, mi to nie wystarczy. Żeby naprawdę nastroić się do snu potrzebuję przestać patrzeć w ekrany z godzinkę przed planowanym pójściem spać. Wtedy jest dobry czas na to by się umyć, poczytać, włączyć spokojną muzykę i porozciągać ciało po całodziennym siedzeniu.

Kawa i herbata

Niestety przez wiele lat ignorowałam związek picia herbaty i kawy z bezsennością. W liceum, kiedy moje problemy ze snem osiągnęły apogeum piłam kawę i herbatę przez cały dzień. Skoro zdarzało mi się nie spać w nocy w ogóle, lub spać tylko 3, 4 godziny musiałam się jakoś utrzymać na nogach w szkole i po szkole, by dotrwać do wieczora. Szkoda mi było dnia na drzemki ;).

Oczywiście są osoby bardziej i mniej wrażliwe na teinę i kofeinę. Być może jesteś osobą, która może wypić kawę czy herbatę o 20 i bez problemu zasnąć w okolicach północy. Jeśli tak, to super. Ja przez lata uważałam, że kawa i herbata nie mają żadnego wpływu na moją bezsenność. Dlaczego? Nie wiem. Jeśli nie wiesz dlaczego nie możesz spać po nocach, być może warto sobie ustanowić jakieś ramy czasowe na picie tych używek.

U mnie niestety nawet wypicie herbaty zielonej w godzinach wieczornych (18-19) skutkuje przewracam się z boku na bok w łóżku do 2 w nocy. Dlatego ja osobiście obecnie przestrzegam prostej reguły. Herbatę i kawę piję w dowolnych ilościach, ale do godz. 16. Dzięki temu nie czuję, że sobie coś odbieram i mam też powód by rano wstać (herbatka z rana to jest to) :).

Stres

Do czasu psychoterapii, na którą chodziłam 2 lata temu, stres był moim naturalnym stanem. Byłam zestresowana non-stop, więc nie zauważałam tego, że mam z tym problem. Jeśli masz ciągle boleśnie napięte i twarde mięśnie, zwłaszcza na karku, ciągłą gonitwę myśli od których nie potrafisz się opędzić, szybko się męczysz bez wyraźnego powodu i ciężko Ci się zmobilizować do działania, być może tak jak u mnie stres stał się dla Ciebie drugą naturą.

W moim przypadku to nie czynniki zewnętrzne powodowały, że byłam wiecznie zestresowana tylko bardziej moje własne myśli i emocje rodzące się się z tych myśli. Wewnętrzny krytyk huczał od rana do nocy, proste sytuacje się komplikowały przez zastanawianie się nadmiernie co inni sobie pomyślą, jak się zachować, co by było gdyby itd. I oczywiście do każdej sytuacji niezmiennie włączał się głos wewnętrznego krytyka.

Z wewnętrznym krytykiem i stresem przewlekłym na szczęście poradziłam sobie na psychoterapii. Na codzień pozostało tylko radzenie sobie ze stresem doraźnym i obniżanie go na koniec dnia.

Wieczorny wyciszający rytuał

Tak jak już wspominałam ostatnią godzinę przed snem staram się poświęcić na wyciszenie się. Ogarniam to co zdążyliśmy nabałaganić w ciągu dnia w mieszkaniu. Odkładam rzeczy na miejsce, przygotowuję przestrzeń tak, żeby rano było mi miło wstać i przywitać dzień. Następnie myję się i przebieram w pidżamkę. Jeszcze bardziej przygaszam światło, półmrok jest idealny na tą porę dnia. Staram się już nie zaglądać na social media i jak najmniej patrzeć na świecące ekrany. Puszczam sobie spokojną, kojącą muzykę. Np. uwielbiam słuchać Inger Gundersen. Rozkładam sobie miękki kocyk i rozciągam się. Czasem robię sobie sesję wyciszającej jogi z youtube, a czasem rozciągam się po prostu we własnym zakresie. To jest mój wieczorny rytuał, który mnie odstresowuje i przygotowuje do snu.

Natłok myśli

Jeśli jestem czymś bardziej zestresowana niż zwykle, opisuję temat w notesie, aż nie poczuję ulgi / nie znajdę dającego spokój rozwiązania. Jeśli mój umysł próbuje dalej prowadzić w myślach rozmowy z osobami z którymi miałam kontakt w ciągu dnia wyobrażam sobie, że fizycznie opuszczają mój dom i wracają do siebie. Jutro spotkamy się znowu, dziś czas się już pożegnać i zakończyć rozmowy :).

Zazwyczaj pisanie w dzienniku i wyciszająca joga wystarczą, by zatrzymać kołowrotek myśli i się wyciszyć. Czasem jednak mimo wszystko pozostaje jakiś niepokój i mam ochotę sięgnąć po telefon i posiedzieć na necie. Wiem, że skończy się to pójściem spać o 2, pobudką o 10 i niezadowoleniem z siebie, że tak późno zaczynam dzień.

Czasem zdarza mi się ulec, ale zawsze najpierw staram się zadać sobie pytanie „Czego szukam w tym telefonie/komputerze?”, „Czego mi brakuje?” Poczucia ukojenia? Akceptacji? Poczucia bezpieczeństwa? Poczucia pewności, że… ? „Czy mogę to zrobić jutro z samego rana?” Zwykle to już drastycznie zmniejsza poziom niepokoju. Jeśli nie, próbuję oszukać mój umysł :). „Ok, zrobię to, ale za godzinkę. Teraz sobie poleżę… tylko godzinkę”. Oczywiście z nadzieją, że przez tą godzinkę usnę. Przecież nie znajdę ukojenia i wyciszenia przeglądając facebooka czy wykop. Wręcz przeciwnie, to tylko rozkręci moje emocje i dołoży nowych.

Bardzo rzadko się zdarza, ale zdarza się, że coś mnie tak mocno poruszy, że nie mogę zasnąć i muszę z kimś o tym pogadać. Wtedy po prostu łamię swoje zasady i gadam aż nie wrócę do normy. To na szczęście zdarza się bardzo rzadko i ważne, że działa 😉

Podsumowanie

Niektórzy mogą się zastanawiać po co postępować wbrew swoim naturalnym skłonnościom. Jeśli jesteś sową, czemu nie zaakceptujesz tego, że nią jesteś? Ja mimo wszystko myślę, że najważniejsze jest, żeby być szczęśliwym i spełnionym w swoim życiu. Jeśli naturalne skłonności nie przynoszą satysfakcji i sprawiają, że źle się czuję, warto spróbować je zmienić.

Dla mnie funkcjonowanie w godzinach nocnych mimo, że łatwe i czasem twórcze, wcale nie było satysfakcjonujące. Mimo tego, że zdarzały mi się bardzo produktywne lub twórcze godziny wieczorem, przesypiałam prawie pół dnia, a w ciągu dnia marnowałam mnóstwo czasu na prokrastynację. Czułam się fatalnie sama ze sobą, że tak późno zaczynam dzień i że nie potrafię się zdyscyplinować. Pragnęłam zaczynać dzień rano i wcześnie kończyć pracę.

Myślę że blisko pół roku chodzenia spać w okolicach północy i wstawania ok godz. 8:30 to sukces z którego w końcu mogę zacząć się cieszyć.

Kiedyś moją naturalną godziną o której się budziłam była 10-11. Po przebudzeniu byłam rozmemłana, zdekoncentrowana i źle się czułam. Powoli rozkręcałam się do życia i pełnię skupienia i sił życiowych osiągałam po kilku godzinach od przebudzenia. Głodna robiłam się kilka godzin po przebudzeniu. Szczyt mojej aktywności umysłowej przypadał na późny wieczór. Jeśli zdarzyło mi się obudzić naturalnie wcześniej, czułam się o wiele lepiej, jednak nie potrafiłam tego powtórzyć przez dłużej niż tydzień – dwa tygodnie.

Obecnie moją naturalną godziną o której się budzę jest 8:30. Nie budzę się rano zamulona i osowiała jak kiedyś. Robię się głodna w ciągu 15 min od przebudzenia. Jeśli tylko mam możliwość daję sobie około godzinki porannego rytuału by się z rana dopieścić i w pełni rozkręcić do życia. Do południa jestem najbardziej produktywna i na te wczesne godziny przypada mój szczyt aktywności intelektualnej ;). Czyli jest dokładnie tak, jak chciałam i sobie wyobrażałam.

Ciężko uwierzyć, że jedna i ta sama osoba może jednocześnie mieć cechy sowy i skowronka. A jednak. Kiedy przez wiele lat walczyłam ze swoją skłonnością do późnego wstawania, bałam się, że zawsze będę się fatalnie czuła rano i wstawanie będzie udręką. Myślę, że mimo naturalnej skłonności, która prawdopodobnie jest wyuczona w dzieciństwie lub dziedziczna (moi rodzice to też sowy) to czy jesteśmy sową czy skowronkiem zależy w największej mierze od naszego stylu życia. Od tego kiedy jemy ostatni posiłek, czy poświęcamy chwilkę by pozbyć się stresu i nie zanosić go do łóżka, od naszych używek i godzin w których je przyjmujemy i od tego czy pozwalamy naszemu mózgowi wyprodukować hormon snu nie traktując naszych oczu intensywnym światłem do późnej nocy.

Godzina o której kładziemy się spać i godzina o której wstajemy są ze sobą ściśle związane, dlatego w kolejnym blogpoście napiszę o tym jak zmieniłam swoje poranki i jaki wpływ na to miała książka „Fenomen Poranka” o której się dowiedziałam z bloga Michała Szafrańskiego.

Dla mnie opanowanie bezsenności i ustabilizowanie wstawania o przyzwoitej godzinie to najważniejsze rzeczy, z którymi nie potrafiłam sobie poradzić przez wiele lat i które podniosły satysfakcję z życia w tym roku o 200%. A czy dla Ciebie godzina o której kładziesz się spać i o której wstajesz też ma tak duże znaczenie? 🙂